Основные правила занятий фитнесом зимой

Организм человека живет, подчиняясь суточным, месячным и годовым биоритмам. Природные циклы оказывают влияние на все сферы деятельности человека, и идти наперекор этим правилам — только усложнять себе жизнь. Планируя занятия в тренажерном зале, надо обращать внимание на время года, таким образом можно правильней поставить цели и спланировать количество и интенсивность тренировок.

Зимний период способствует набору веса и излишнему охлаждению организма. Это две основные особенности, на которые надо обращать внимание, планируя зимние тренировки в спортзале. Рассмотрим эту ситуацию с точки зрения людей, желающих похудеть или склонных к набору веса.

Как уже говорилось, осень и зима это периоды, которые способствуют увеличению запасов жировой ткани в организме. Эта тенденция, видимо, связана с тем, что готовясь к зиме вся живая природа (растения, животные) запасаются питательными элементами, и их двигательная активность сводится к минимуму. Обмен веществ тоже замедляется, по этим причинам ставить перед собой цель кардинально похудеть за зимние месяцы это самообман. В этот период можно рассчитывать на небольшой 1 2 килограмма в месяц сброс веса.

Осень и зима — самое подходящее время втягиваться в тренировочный процесс, можно попробовать различные схемы тренировок, количество их в неделю и продолжительность. Обязательно следите за реакцией организма на различные нагрузки. Очень хорошо, если все эти данные записывать в тетрадь. Когда придет весна, и можно будет ставить более ощутимые цели в сбросе веса, все эти записи пригодятся чтобы организовать максимально эффективные тренировки. Весной организм намного охотней избавляется от запасов жира, и если ему в этом помочь с помощью фитнеса — летом фигура будет в оптимальном состоянии.

Для контроля над весом эффективней всего планировать 2 3 тренировки в неделю по 1 1,5 часа каждая. Если в фитнес-центре есть кардиотренажеры (беговая дорожка, велотренажер) — обязательно надо их использовать на занятиях. Для расщепления жиров нужны неинтенсивные и длительные нагрузки на организм кардиотренажеры оптимальное решение.

Кардиотренажеры в основном нагружают мышцы ног, поэтому на каждой тренировке надо выполнять упражнения, прорабатывающие большие группы мышц туловища и рук. Подбирать вес отягощения на тренажерах надо так, чтобы выполнить 5 6 подходов по 15 20 повторений на каждом тренажере.

Вот примерный план недельной тренировки для людей склонных к набору веса. Мы рассмотрим трехразовую тренировку.

Понедельник. Занятие на велотренажере в течение 15 20 минут. Затем выполнить упражнения прорабатывающие мышцы груди (жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями). Пришла очередь и мышц спины выполняем на тренажере тягу на вертикальном блоке за голову широким хватом. Паузы между подходами и упражнениями минимальные, надо поддерживать всегда учащенное сердцебиение.

Среда. Пробежка в спортзале или занятия на беговой дорожке в течение 15 20 минут. Затем прорабатываем мышцы рук сгибатели и разгибатели. Это можно делать с помощью штанги и гантелей, или специальных тренажеров.

Пятница. 15 20 минут занятий на кардиотренажере (велотренажер, беговая дорожка, что больше нравится). Затем выполняем упражнения для мышц брюшного пресса и низа спины.

Соблюдая такой режим тренировок можно смело рассчитывать на сброс веса в пределах 1 2 килограммов в месяц.

Для тех, кто планирует набрать вес с помощью фитнеса зима — самое удобное время. В этот период внешнее воздействие с помощью упражнений и внутреннее стремление организма набрать вес объединяются, и процесс увеличения мышечной массы идет намного эффективней.

Чтобы ускорить этот процесс, надо планировать 2 3 тренировки в неделю продолжительностью 1,5 2 часа. В течение недели надо прорабатывать все основные мышечные группы. Вес отягощений подбираем так, чтобы можно было максимум выполнить 6 8 повторений. Паузы между подходами большие, чтобы обязательно восстановилось дыхание и сердцебиение.

Примерный план тренировки для людей, желающих набрать мышечную массу.

Понедельник. Прорабатываем мышцы ног это можно сделать на силовых тренажерах (но не кардиотренажерах) или с помощью штанги. Тренировку проводим в медленном темпе.

Среда. Прорабатываем мышцы груди и спины. Лучше всего это делать с помощью таких упражнений: жим штанги, лежа на наклонной или горизонтальной скамье, разводка рук с гантелями (для мышц груди), тяга горизонтального блока к животу и тяга вертикального блока за голову широким хватом (для мышц спины).

Пятница. Делаем упражнения для мышц живота и низа спины.

Результат при наборе веса очень сильно зависит от полноценного отдыха и правильного питания.

Александр Кузнецов.

www.resnichka.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Confirm that you are not a bot - select a man with raised hand: